Занимаясь по программе для наращивания мышечной массы, не в коем случаи нельзя забывать, что все люди индивидуальны. Каждый бодибилдер должен найти для себя свои упражнения и свою эффективную технику. Нельзя просто взять и скопировать чужую программу тренировок.

Представленная здесь программа тренировок для наращивания массы, безусловно поможет многим добиться хороших результатов, но как я и говорил, каждую систему в любом случаи нужно подогнать под себя.

Первый месяц занятий:

1 тренировка 
Грудные мышцы/ мышцы дельт (плечи)
Жим лежа - 3x3
Жим штанги на скамье с наклоном вниз - 3x3
Разведение гантелей лежа - 3x3 
Жим штанги сидя - 3x3
Подъем гантелей перед собой - 3x12 

2 тренировка 
Мышцы ног
Приседания со штангой - 3x3 
Вышагивания на платформу - 3x3 
Жим ногами - 3x3 
Подъемы на носки стоя - 3x3 
Подъемы на носки сидя - 3x3 
Подъемы носков - 3x3 

3 тренировка 
Мышцы спина / мышцы живота (Пресс)
Тяга штанги в наклоне обратным хватом - 3x3 
Тяга Т-штанги - 3x3 
Горизонтальная тяга в блочном тренажере - 3x3 
Скручивания - 3x15 
Подъемы коленей в висе - 3x15 

4 тренировка
Мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья)
Подъем штанги на бицепс обратным хватом - 3x3 
Подъемы гантелей на бицепс стоя - 3x3 
Концентрированный подъем на бицепс - 3x3 
Жим штанги узким хватом лежа - 3x3 
Разгибания руки с гантелью в наклоне - 3x3 
Отжимания от скамьи - 3x3 

Второй месяц занятий:

1 тренировка
Мышцы груди / Трицепсы
Жим лежа - 4x5 
Жим штанги на скамье с наклоном вниз - 3x10 
Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх - 3x8 
Жим к низу в блочном тренажере - 4x8 
Разгибания руки с гантелью в наклоне - 3x8 
Жим книзу одной рукой обратным хватом - 3x12 

2 тренировка
Мышцы ног
Разгибания ног - 3x12 
Приседания со штангой - 5x8 
Жим ногами - 4x8 
Подъемы носков - 4x8 
Подъемы на носки сидя - 4x8 

3 тренировка 
Мышцы дельт (плечи) / Мышцы живота (пресс)/ Трапеции
Жим штанги стоя - 4x6-8 
Разведение гантелей стоя - 3x10 
Шраги с гантелями - 4x8-10 
Косые скручивания - 3x12 
Скручивания - 3x15 

4 тренировка
Мышцы спины / Бицепсы
Тяга штанги в наклоне - 4x8 
Тяга Т-штанги - 4x8 
Пуловер в блочном тренажере стоя - 3x10 
Подъем штанги на бицепс стоя - 4x8 
Подъем гантелей на бицепс сидя - 3x8
Концентрированный подъем на бицепс - 2x10 

Третий месяц занятий:

1 тренировка
Грудные мышцы / Мышцы дельт (плечи) / Трапеции
Жим лежа - 3x3, 1x10 
Жим штанги на скамье с наклоном вниз - 3x3, 1x10 
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх - 3x10
Разведение гантелей лежа - 3x10 
Жим штанги стоя - 3x3, 1x10
Подъем гантелей перед собой - 3x8 
Шраги с гантелями - 3x3, 1x10 
Тяга штанги к подбородку - 3x15 

2 тренировка
Мышцы спины / Бицепсы
Пуловер в блочном тренажере стоя - 3x3, 1x10 
Подтягивания на перекладине - 3x3, 1x10
Тяга гантели одной рукой в наклоне - 3x8 
Сгибание рук на бицепс в кроссовере - 3x10 
Молоток - 3x10

3 тренировка
Мышцы ног / Мышцы живота (пресс)
Приседания со штангой - 3x3, 1x10 
Жим ногами - 3x3, 1x10 
Разгибания ног - 3x10 
Сгибание ног лежа - 3x10 
Подъемы носков - 3x10 
Скручивания - 3x15 
Обратные скручивания - 3x15

4 тренировка
Мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья)
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта - 3x3, 1x10 
Жим штанги узким хватом лежа - 3x3, 1x10 
Подъемы гантелей на бицепс стоя - 3x3, 1x10 
Разгибания руки с гантелью в наклоне - 3x3, 1x10 
Сгибания рук в запястьях - 3x3, 1x10 
Подъем штанги на бицепс обратным хватом - 3x3, 1x10

Если вы действительно хотите чтобы программа тренировок для наращивания мышечной массы, дала нужные вам результаты, не забудьте про питания. С каким бы упорством вы не качали свои мышцы, без правильно подобранного питания, вы не добьетесь роста мышц. 
С правильной техникой выполнения каждого представленного упражнения, можете ознакомиться в категории Накачать… .

источник b--f.ru