Упражнение "Велосипед" - согласно исследованиям, проведенным "Американским советом по упражнениям" (the American Council on Exercise) это лучшее упражнение для перемещения нагрузки по всей передней части брюшины и талии.
Правильно это упражнение нужно выполнять так:
Лягте на пол, лицом вверх. Сцепите пальцы рук и заложите их за голову.
Подведите колени к груди, не поднимая плечи от земли и не надавливая на шею.
Выпрямите левую ногу приблизительно под углом 45 градусов от пола, одновременно поворачивая верхнюю часть тела направо и перенося левый локоть к правому коле
... Читать дальше »
Для новичков: Делайте один сет из 8-12 повторений каждого упражнения без веса 2-3 раза в неделю, по крайней мере с одним днем отдыха.
Для продвинутых: Делайте два сета из 8-12 повторений каждого упражнения, используя легкие веса (вес лодыжки и/или гири), 2-3 раза в неделю по крайней мере с одним днем отдыха.
Для опытных: Делайте два три сета из 8-12 повторений каждого упражнения, используя средние веса, 2-3 раза в неделю по крайней
... Читать дальше »
Объединенные с основной тренировкой, эти упражнения позволяют убирать лишний жир, подтянуть мышцы, и кстати, предотвращают увеличение объема мышц. Это как раз то, что волнует большинство женщин – "А не стану ли я накачанной!?”. Делайте 20 повторений каждого упражнения подряд - 2-3 цикла за тренировку.
Упражнение 1
Лягте на спину на пол, с согнутыми коленями. Стопы ног на полу или на маленькой подставке.
Вытянете одну ногу вверх, а другой ногой отожмитесь, пока ваши бедра не оторвутся от пола.
Выжимайте таз вверх, пока ваши бедра не окажуться на одной ли
... Читать дальше »
Как добиться того, чтобы на вас идеально сидели любые джинсы? Ответ прост: срочно займитесь физкультурой! Выполняя эти упражнения 3- 4 раза в неделю, вы сможете улучшить линию бедра, подкачать икры и укрепить ягодицы.
«Специального оборудования не потребуется, тренироваться можно дома», - говорит супервайзер фитнес-клубов «ФизКульт» Ада Жохова. «Регулярные занятия плюс правильное питание - и результат будет заметен через две недели», - утверждает Ирина Солошенко, супервайзер групповых программ сети клубов World Class.
Упражнение № 1 1. Станьте прямо, колени слегка раздвиньте, носки поверните внутрь, руками держитесь за спинку стула. 2. Сделайте вдох, одновременно напрягите ягодичные мышцы, втягивая живот, и медленно вытяните назад левую ногу. 3. Выверните носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодичные мышцы, останьтесь в этом положении, считая про себя до 10. Выдохните, расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, поднимая правую ногу. Сделайте упражнение 10 раз, чередуя правую и левую ноги. Это прекрасное упражнение для улучшения тонуса ягодичных мышц и профи
... Читать дальше »
Упражнение № 1 1. Лягте на спину, руки вытяните за головой. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Сделайте глубокий вдох. 2. Крепко прижимая плечи к полу, наклоните ноги вправо. Колени вместе. Одновременно начинайте медленный выдох. Постарайтесь коснуться коленями пола как можно ближе от головы. 3. Теперь, продолжая прижимать плечи к полу, постарайтесь коснуться согнутыми коленями как можно дальше от головы. 4. Снова коснитесь коленями пола как можно ближе от головы и вернитесь в исходное положение 1. Сделайте вдох и, повернув колени влево, повторите упражнение. Сделайте по 10 таких наклонов влево и вправо. При выполнении
... Читать дальше »
Упражнение № 1 1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны, ноги сомкните и поднимите кверху, перпендикулярно туловищу. Мышцы ног напрягите. 2. Не отрывая плечи и руки от пола, медленно раздвиньте ноги как можно шире. 3. Медленно скрестите ноги. Затем снова раздвиньте их и соедините, вернувшись в исходное положение (1). Повторите все движения 10 раз (раздвинуть-скрестить-сомкнуть). Выполняйте движения без перерыва, ритмично, не опуская ноги. Живот втягивайте. Важное значение имеет также дыхание в исходной позиции (1) - ноги вместе: сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте во время последующих 4 движений (раздвинуть ноги-скрестить-раздвинут
... Читать дальше »
Упражнение № 1 1. Лягте на спину, ноги вместе. Колени согните, ступни поставьте на пол. Руки вытяните вдоль тела. 2. Из этого положения оттолкнитесь и поднимите туловище и вытянутые вперед руки, одновременно поднимая согнутые в коленях ноги. Задержитесь на секунду в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное. Расслабьтесь и начните все сначала. Повторите 10 раз. Отталкиваясь от пола, сделайте вдох. В верхнем положении задержите дыхание и медленно выдыхайте, возвращаясь в исходное.
