• Для новичков: Делайте один сет из 8-12 повторений каждого упражнения без веса 2-3 раза в неделю, по крайней мере с одним днем отдыха.
• Для продвинутых: Делайте два сета из 8-12 повторений каждого упражнения, используя легкие веса (вес лодыжки и/или гири), 2-3 раза в неделю по крайней мере с одним днем отдыха.
• Для опытных: Делайте два три сета из 8-12 повторений каждого упражнения, используя средние веса, 2-3 раза в неделю по крайней мере с одним днем отдыха.

Для этих упражнений нужен жутко дорогой специальный тренажер - листок бумаги. :)

В нашем примере используется клочок обложки какого-то глянцевого журнала, но если не хочется шуршать, то можно использовать какую-нибудь меховую тряпочку и гладкий пол, желательно чистый. :)

1. Упражнение для ног – Приседание с выпадом в сторону

Хорошо подходит для тренировки передней части бедра. Встаньте прямо на левой ноге, спина прямая, руки на поясе. Правую ногу отставьте в сторону ваш "тренажер". Согните правую ногу, двигая левую ногу в сторону, туловище вертикально. Медленно двигайте отставленную ногу назад к стартовому положению. Повторяем 8-12 раз. Для каждой ноги делаем 2-3 подхода. Не забываем улыбаться.

2. Упражнение для ног – Приседание с выпадом.

Хорошо подходит для тренировки передней части бедра. Встаньте ноги на ширине плеч, отставьте правую ногу назад, опираясь на наш импровизированный тренажер. Согните левую ногу, двигая правую ногу назад в положение выпада, держа правое колено позади пятки левой ноги. Туловище вертикально. Медленно двигайте оставленную ногу назад к стартовому положению и повторите 8-12 раз. Для каждой ноги делаем 2-3 подхода.

3. Упражнение для ног – Приседание с платформы

Встаньте на одной правой ноге на маленькой платформе. Выставите левую ногу вперед на длину стопы и согните правую ногу, стараясь коснуться пола мыском левой ноги. Слегка коснитесь и удерживайте колено правой ноги под одним углом с пальцами носка ноги, которая на полу. Выправите правую ногу и повторите 8-12 раз. Для каждой ноги повторить так же - 2-3 подхода.

4. Упражнение для ног – "Приземистый стул"

Поставьте обычный стул. Встаньте спиной к стулу на расстоянии достаточном, чтобы на него можно было сесть. Ноги стоят порознь - бедра ног не касаются друг друга, живот и туловище прямые. Медленно согните ваши колени и медленно присядьте до тех пор, пока вы почти не коснетесь ягодицами стула. Держитесь так в течение 2-3 секунд. Обратите внимание на колени - старайтесь не сгибать их вперед, а держать позади мысков ног, т.е. голени стоят почти вертикально. Встаньте прямо. Повторите 12-16 раз, 2-3 подхода.

5. Упражнение для ног – Приседание на одной ноге с "отмашкой".

Хорошо подходит для тренировки передней боковой части бедра.Встаньте прямо, левая нога на платформе, правая нога свободно свисает в сторону. Согните левую ногу и опустите прямую правую ногу к полу (несколько сантиметров). Выпрямите левую ногу и отведите правую ногу в сторону. Повторите 8-12 раз, для каждой ноги 2-3 подхода.

6. Упражнение - специально для ягодиц.

Выполняется на плоской или наклонной платформе. Лягте лицом вниз. Бедра на краю платформы, ноги вытянуты прямо позади вас. Мыски ног слегка касаются пола. Напрягите ягодицы и оторвите прямые ноги от пола. Медленно поднимите ноги, пока они встанут на один уровень с бедрами. Держитесь в течение 2-3 секунд. Опуститесь, пока мыски ног снова слегка коснуться пола. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторов.